健康管理知识：八大黄金吃饭法则-好大夫教育

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发布时间：2019-08-30 16:19:31

　　健康管理是我们每个人都会关注的问题，健康这个词很容易就能联想到长寿，其实长寿也是和我们的生活息息相关的，健康管理师提醒你首先要做到的一点，你一定想不到：就是每日三餐！

　　美国国立衰老研究所（NIA）科学家茱莉•马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为，只需降低进食量，就能延年益寿。美国塔夫茨大学营养专家苏珊•罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的参试者研究发现，食物摄入量减少25%的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子（TNFs）减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压更低。简单地说，这项研究表明，只需少吃一点，不仅寿命轻松延长20岁，而且还没有衰老的痕迹。饭量减1/3，可以这么做。有人会说，如果连吃饭都不能尽兴，生活还有什么乐趣呢？其实不然，能够克制自己的口腹之欲，活得健康，才会有更长久更持续的乐趣。饭量减1/3，怎么个减法呢？

　　不是说让大家不吃，而是七分饱。一般来说这种感觉就是“七分饱”：觉得胃里还没有装满，但可吃可不吃。当然，依靠感觉判断的前提是：不要吃太快！人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。饭前喝汤，有助于减少食欲，因为汤到胃里后，食欲中枢兴奋性会下降，饭量就会自动减少三分之一，使饱腹感提前出现。细嚼慢咽即吃饭一定要慢。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间，因此，吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时，你所摄入的食物将比平时少。吃完应该马上离桌，有的人吃得差不多了，坐在那里还不走，看着桌子上的好东西控制不住就又吃了，这样肯定就会多了。不要怕剩菜剩饭浪费，有的人已经吃七八分饱了，可看到那么好的饭菜剩下太浪费了，就又拿起筷子想把它打扫干净。岂不知，这一打扫肯定就吃得太饱了。多选择含纤维和水分较多的食物，蔬菜、水果、全谷食物和汤，这些食物可让人填饱肚子，因为它们占用了更多的胃部空间。避免食用大量低纤维干食，如椒盐卷饼或饼干，这些食物容易吃得过多，而你却不会感觉到饱。

　　健康管理师的八大黄金吃饭法则

　　两餐间隔4至6小时

　　吃饭对于时间的把握很重要，如果两餐间隔时间太短，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿，影响肠胃和消化，最佳间隔时间是4~6个小时，这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。

　　不要狼吞虎咽

　　一般早餐所用时间以15~20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜。

　　每天尽量吃12种以上食物

　　食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。平均每天尽量吃12种以上的食物，每周25种以上。

　　喝汤也要吃肉

　　对于煲汤，很多人会说，营养全在汤里了，其实无论鸡汤、肉汤还是鱼汤，汤的蛋白质含量远不及里面的肉，要想营养均衡，喝汤也要吃肉哦。

　　食物换着吃

　　在选择食物时，同类型的食物可以在一段时间内换换，比如，你今天吃米饭，明天可以吃面条，而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。再比如猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等可以互换；鱼、虾、蟹等可以互换；牛奶、酸奶、奶酪等可以互换，尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。

　　吃饭不要趁热吃

　　食道适宜的进食温度是10℃~40℃，耐受高温不超过60℃，一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜，时间久了，便会诱发食道病变。所以，热食、开水等食物，应该放置几分钟，等温度降到60℃以下再吃哦。

　　饭后甜点要少吃

　　不少人习惯饭后吃甜点，但甜点热量高，会额外增加能量摄入，容易肥胖，不利于自身健康。

　　饭后先休息半小时

　　很多人喜欢饭后立马去散步、运动等，其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做，包括吸烟、洗澡、运动、喝浓茶和开车等。饭后半小时内，还是以休息为主，我们可以做一些小幅度的运动，比如擦桌子、扫地等。

　　其实健康管理就存在于生活中的细枝末节，就连每天的吃饭都蕴含着大学问，每餐少吃1/3，通过长期的减量，可以让人的心血管、肝肾、免疫力系统走出误区，进入良性循环，最终达到长寿、延迟衰老、对抗疾病的目的。八大黄金吃饭法则你记住了吗？

　　

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